Pyramid Workout

Wat het leuke is aan deze workout, is dat er veel oefeningen aanbod komen. Zoals je op de foto ziet, is er een piramide op een whiteboard getekend met daarin allerlei verschillende oefeningen. Op het moment dat er een blauwe stip bij de oefening staat, wordt deze met een zandzak uitgevoerd. Aan de ene kant van de piramide zie je de aantal herhalingen (reps) staan en aan de andere kant zie je de aantal rondes (laps).

De workout start in de onderste rij van 10 herhalingen en 5 rondes. Het is dus de bedoeling dat ze alle 5 de oefeningen in de onderste rij 10 keer uitvoeren en dat 5 rondes achter elkaar. Wanneer je 5 rondes gehad hebt, ga je een tree omhoog. Nu voer je de 4 oefeningen 15 keer uit en dat 4 rondes. Zo ga je door tot je de top van de piramide hebt bereikt!

De aantal oefeningen en rondes worden dus steeds minder, maar de aantal herhalingen worden steeds meer. Als trainer kun je zelf bepalen welke oefeningen je in welk vakje zet en hoe zwaar je het wil maken.

 

Pyramid workout

21 Workout

Er liggen 21 kaartjes op de grond waar verschillende oefeningen op staan. Natuurlijk zijn de kaartjes omgedraaid, zodat de sporters de oefeningen niet kunnen zien.

Elke sporter pakt een kaartje, neemt het kaartje mee naar de oefening en voert deze uit. Heb je de oefening 21 keer uitgevoerd, leg je het kaartje terug en pak je een nieuw kaartje. Zo ga je door totdat 1 sporter als eerste alle 21 oefeningen heeft uitgevoerd. Het kan dus zijn, dat je een oefening vaker dan 1 keer moet uitvoeren.

Als trainer noteer je welke sporters, welk nummer al hebben uitgevoerd. Dit doe je door middel van een schrijfblok, whiteboard, krijtbord, etc.

Met de 21 Workout ben je intensief bezig met de oefeningen, het onthouden van de kaartjes en de strijdlust om als eerst alle 21 oefeningen gehad te hebben.

21 workout

Plank Challenge

Deze maand (november) is er een plank challenge! Dit houd in dat de plank elke training aanbod komt.. Natuurlijk wordt het steeds wat moeilijker en ga je proberen deze oefening per week een aantal seconde langer vast te houden!

Hopelijk kun jij aan het eind van de maand de plank challenge met gemak vol houden!

plank

Memory Game

Sporten moet leuk blijven en daarom is een spelvorm nooit verkeerd! De Memory Game is hier een mooi voorbeeld van.

De sporters vormen één team of bij veel deelnemers meerdere teams. De teams staan opgesteld in het veld, in de lijn van waar hun memory kaartjes liggen. Een van de deelnemers gaat in de vorm van een oefening richting de memory, denk hierbij aan de walking lunge, per stap een squat, bear crawl, etc. Op het moment dat ze bij de memory zijn, draaien ze twee kaartjes om. Als het twee dezelfde zijn, mag je nog twee kaartjes omdraaien. Zijn deze dan fout.. geen probleem, rustig terug naar het team en start de volgende sporter. Wanneer je de eerste twee kaartjes fout hebt, krijg je een workout die je moet uitvoeren, denk hierbij aan de burpees, push-ups, jumping squats, etc. Je gaat door tot je je memory game behaald hebt.

Het leuke aan de Memory Game is dat het juist heel zwaar kan zijn of juist het tegenovergestelde. Als je een goed geheugen hebt, heb je de memory zo opgelost, maar door de workouts die je krijgt wanneer je niet de goede omdraait, vergeet je sneller welk kaartje waar lag.

Wil jij dit ook eens proberen? Neem contact met mij op en neem deel aan de bootcamp!

 

2

Tennisballen workout

Bootcamp is niet alleen een oefening uitvoeren en door naar de volgende oefening. Je moet de trainingen leuk houden! De ‘tennisballen workout’ is hier een voorbeeld van.

Alle sporters staan op één lijn in een statische squat. De sporter die als eerste in de lijn staat, rent naar de bak en grabbelt er een tennisbal uit, rent terug en gaat weer in de statische squat staan. Dit gaat door tot iedereen een tennisbal heeft. Op de tennisbal staat een oefening die je moet gaan uitvoeren. Dit kan 40 seconde zijn, maar natuurlijk ook korter of langer.

Wat deze workout extra leuk maakt, is de variatie en de nieuwsgierigheid die bij de sporters naar boven komt.

Wil jij dit ook eens proberen? Neem contact met mij op en neem deel aan de bootcamp!

 

1